【编者的话】2020年以一个未曾想到的方式开启，新型冠状病毒感染的肺炎疫情影响全国，巨大压力下，人们不同程度地陷入恐慌中。华东师范大学心理与认知科学学院的专任教师们编写了《疫路心防：用温暖照亮前方》，由上海教育出版社新近出版，从心理学角度解读人们在疫情中的典型反应，为“抗疫”提供心理学的援助与支持。

庚子鼠年，一场突如其来的新型冠状病毒肺炎疫情给中华大地带来深深阴霾，它不仅给我们的健康带来巨大的挑战，而且给我们的精神带来沉重的负担。 城市公共交通部分限时运行，大型文化场所及餐饮娱乐场所部分关闭，绝大多数民众只能待在家中。缺乏稳定的社交，没有充足的阳光，缺少必要的活动，越来越多的人开始感到心情烦躁、焦虑、 忐忑不安，甚至开始抑郁。

随着时间的推移，这样的感受会越来越难以忍受。在科学界，已有大量的研究证明，社会关系的隔离、太阳光照的缺乏以及躯体运动的减少，都与人类孤独感、焦虑、抑郁情绪的增加有关。

不管我们有没有意识到，除了疫情本身，一个隐形的问题正悄然走近——恐慌、焦虑和抑郁情绪会影响人的免疫系统，进一步增加我们感染的可能性。反之，当一个人心情愉悦、轻松，免疫系统的效能可以发挥得更好（即抵抗力更高），被病毒感染的可能性就会降低。

在这里，我们想分享的关键词是“轻松、愉悦的情绪状态”， 它可能是我们抵抗这次疫情的另一个重要的天然“疫苗”。 在这个特殊时期，在有限的空间内，我们该如何做才能尽可能增加轻松、愉悦的情绪，少一些焦虑、抑郁呢？这里列出三个建议。

运动

利用有限的空间和可获得的资源进行身体锻炼。当人开始运动时，大脑中一个特殊的地方（中脑边缘系统）就会开始释放一种特别的物质——多巴胺。巧的是，当人感觉轻松、愉悦时，在相同的位置也会分泌大量的多巴胺。

有研究证据表明，有运动习惯的人通常要比没有运动习惯的人幸福感更高。在临床上，越来越多的临床心理学家和精神科医生一致认为，运动训练可能是除药物外的一种非常有效的干预手段。从现在开始，停止你的“葛优瘫”，让我们站起来，让身体活动起来。平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑、有氧操、瑜伽等，任何可以进行的有氧或无氧运动都可行。

晒太阳

尽可能地沐浴阳光。当阳光照射到人体时，可以自动生成 90% 以上人体所需的维生素D，而体内适量的维生素D能保障人类情绪健康。相反，当人体照射不到充足的阳光，体内的维生素D含量较低时，就容易感受到抑郁情绪。这也是为什么在光照时间较少的北欧国家，抑郁症的发生率会比其他地区高。

在临床上，服用维生素D以及光照治疗被用来辅助治疗抑郁症患者，取得了不错的治疗效果。因此，在运动之余，不妨多沐浴阳光。如果天气晴朗，我们可以利用阳台、飘窗或天台，每天至少晒20-30分钟太阳。如果连续阴天，没有阳光，也可以试试家用取暖器，利用热光源模拟太阳自然光照，只是时间不宜过长。

帮助他人

在保证自身安全的前提下，请多一点利他、助人的行为。曾看到一个视频，一位老大爷带着孙子，走过好几条街，免费向行人派发了 400 多个口罩。行人问他为什么不卖了口罩换钱，老大爷说：“我们不挣那个钱，就是在这个特殊的时期，尽一点自己的微薄之力。”

助人和利他可以给人带来愉悦和幸福，这已经得到大量科学研究的证实。曾有学者整理了24项相关的研究，并通过元分析（一种汇总分析的统计手段）得出结论，当人们帮助他人的时候，无论是通过经济上的支持还是精神上的宽慰，都会在一定程度上给助人者带来愉悦和幸福的感受。

研究者利用先进的功能性核磁共振技术对利他行为的大脑机制进行探索，他们也发现，利他行为（比如捐赠金钱）会让人脑中负责奖赏的神经环路（中脑腹侧背盖区）开始活动，而这个地方与给人带来满足感的食物所引起的大脑神经活动恰好吻合。

所以，如有可能，可以在他人需要的时候提供一些帮助。当你的防护用品、食物、水或者其他资源有富余的时候，请去帮助那些急需的人吧！

虽然困难重重，但人心绝不能垮。在这个特殊的时期，我们站在一起，尽量保持轻松、愉悦的情绪状态，利用天然“疫苗”，定可以战胜这次疫情！

*摘选自《疫路心防——用温暖照亮前方》

作者：严超 张红冉 肖雯薏

编辑：许旸

责任编辑：卫中