适度合理的运动是提升人体免疫力的重要手段之一。“阳康”后不少人心有疑虑，转阴后多久可以恢复运动？如何锻炼比较好？

“阳康”后的科学运动至关重要。正确且适度的体育活动，对于“阳康”后患者恢复健康有着非常积极的意义，“阳康”人员恢复运动，必须遵循“全面发展、个体差异、循序渐进”的基本原则，从低强度开始，逐渐进阶。

问：“阳康”后还有不适症状，这样正常吗？

答：新冠转阴后，部分人群无法在短时间内完全恢复，往往残留一些不舒服的症状，尤其是疲乏、咳嗽、全身疼痛等。世界卫生组织为此提出了“长新冠”的病名，特指感染新冠病毒3个月后还有症状，并且最少持续2个月。

其中常见症状有：

■疲乏感：“阳康”后不少人仍觉得倦怠，如全身乏力、稍微活动后就呼吸急促、走一会儿就要停下来休息一段时间、精神萎靡、失眠、注意力不集中、记忆力下降等。这不仅与体力不支相关，与神经系统受影响也有关联。

■咳嗽、胸痛：感染后咳嗽多表现为刺激性干咳或咳少量白色黏液痰，可持续3-8周，甚至更长时间。胸痛或胸部不适感，咳嗽胸痛，呼吸胸痛，可能并不是太剧烈，但就是让人觉得难受。

■全身肌肉骨骼疼痛：最常见的肌肉骨骼痛主要集中在颈椎、腰椎、膝关节等全身主要关节处。

■脱发：引起脱发的原因有两点，病毒引起毛囊周围的炎症反应；感染后出现的焦虑、抑郁、失眠等心理因素引起了休止期脱发。

■味觉丧失：这不仅与中枢神经系统受影响有关，病毒还可影响唾液腺，口腔内消化功能降低，降低了对味蕾的刺激。

■嗅觉丧失：无法分辨周围的味道。味觉和嗅觉丧失常伴随而来，致使食欲不振，很容易出现厌食、营养不良，甚至消瘦等。

■耳鸣和听力下降：这是由于病毒攻击耳神经所致的后遗症。

问：常见不适症状与运动缺乏有关吗？

答：一项研究显示，新冠急性后遗症与缺乏运动有关。研究人员观察到，缺乏运动是与功能状态受损、抑郁和焦虑、肌肉骨骼疾病和全因死亡率相关的独立危险因素。

研究样本显示，在缺乏运动的患者中，77%有呼吸困难，69%报告疲劳，66%有严重的关节/肌肉疼痛，66%存在失眠，65%报告创伤后应激障碍，65%表现出记忆障碍，65%有焦虑，62%有抑郁症，65%报告味觉丧失，63%经历嗅觉丧失。

调整后的模型显示，有一种或多种持续症状的患者比没有任何持续症状的人更可能不爱运动。此外，与没有持续症状的患者相比，有五个或更多持续症状的患者更不爱运动。调整后的模型还强调，严重的关节/肌肉疼痛、疲劳、创伤后压力、失眠和呼吸困难与缺乏身体活动的可能性相关。

由此可见，运动的缺失与“长新冠”症状的产生密切相关，这也意味着运动是改善新冠后遗症的有效手段。

问：“阳康”后如何运动最适宜？

答：研究显示，对于感染后身体无症状或只出现轻型、中型且无需住院的感染者，可以在转阴的两周后恢复身体活动，注意要从较低强度的运动内容开始，逐渐进阶。

■第一、二阶段：

一般康复后的两周内，建议进行极低强度的运动训练。当进行极低强度运动时，自体感觉的运动强度（RPE）不应该超过11【注：RPE是一种衡量锻炼强度的方法，范围从6（无劳累）到20（非常辛苦），健康人可以乘以10，即换算为心率】。活动内容包括简单的散步、家务活、恢复肺部功能的呼吸训练、改善灵活性的拉伸练习、提高稳定性的平衡及八段锦、瑜伽练习等低强度运动。如果小量运动就出现明显的心率变化，或出现心悸、胸闷等症状，建议延长此阶段时间，并监测运动过程中血氧饱和度，必要时可以适当吸氧治疗，及时寻求医生帮助。

■第三、四阶段：

此阶段建议采取间歇性中等强度的运动。比如，间歇性快走、慢跑、上下楼梯、游泳等运动都是不错的选择，每组运动时间不宜超过5分钟。每组运动过程中不应该自我感觉身体很疲劳、运动很难，RPE适宜在12-14中间。

■第五阶段：

经过一段时间，身体逐渐恢复正常活动，但常有疲乏、全身肌肉骨骼疼痛等，建议继续进行中等强度有氧运动，RPE逐渐大于15，逐渐增加锻炼时间到30分钟以上，直至逐渐恢复正常的体育锻炼。

这个阶段可能需要3个月以上，不可操之过急，以免出现意外。

以下表格可做参考：

问：“阳康”后恢复运动要注意哪些事项？

答：新冠转阴后运动也要讲究科学。运动不能一气呵成，必须循序渐进，否则可能会对身体产生相反的作用。

《成年人新冠感染心血管后遗症的专家共识决策路径》提到，高龄、男性、有潜在心血管疾病、肥胖、糖尿病、高血压、免疫抑制和严重全身性疾病等人群，感染新冠后更易出现心肌炎，这是导致新冠转阴后猝死的主要原因。

研究显示，新冠病毒易诱发心肌炎，第一周相对风险率最高为16，第二周为7.0，第三周为3.0，第四周则为1.5。

因此，新冠病毒感染后1-2周内务必好好休息，不能心存侥幸，剧烈运动。度过两周恢复期后再运动一般比较安全，但建议一个月内仍不要剧烈运动。

新冠感染期间被诊断为心肌炎的患者，应停止剧烈运动3-6个月。3-6个月后需经过心肌酶、心电图、Holter（动态心电图）和（或）心脏磁共振的检查，由专业医师评估，进一步制定专业的运动方案。

在此还要提醒大家，“阳康”后不可掉以轻心，个人防护仍要做好，还要坚持防疫“三件套”——佩戴口罩、社交距离、个人卫生；牢记防护“五还要”——口罩还要戴、社交距离还要留、咳嗽喷嚏还要遮、双手还要经常洗、窗户还要尽量开。

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