高考对每个人来说都很重要，考生备考时往往处于巨大心理压力下，效率不仅不能提高，反而容易造成发挥失常，考试失利。今天，2019年高考已进入倒计时阶段，笔者以心理学知识为背景，与大家探讨如何科学减压，助学子顺利高考。

先说说笔者遇到的三个实例。

例1：

成绩拔尖的同学小王，高考两天前状态一切都很好，各种模拟考试成绩均在680分以上（满分750分），他的理想是北京大学或清华大学，按实力是不在话下的。但就在高考前夜，父母因帮孩子准备饭菜的问题发生了小分歧。

父亲认为准备平时的饭菜就好，担心改变饮食习惯会导致身体不适；母亲则认为考试的日子应该加强营养和能量，避免能量不够影响发挥。

父母的争吵声音很小，但仍被小王听见了，他反复纠结，担心爸妈因为自己而出现情感危机，整夜基本未睡。

结局可想而知，这孩子考试时魂不守舍，后来总成绩在590分左右，虽然不错，但与他的理想水平还是有差距的，后来复读重考了。

例2：

平时成绩一般的小张，充其量也就能考一般的二本院校，一本是不可能的。他很喜欢运动，性格大大咧咧，高考前和大多数同学一样，按部就班——上课时间学习，下课时间运动，和同学聊聊天，晚上十点准时洗澡睡觉。

考试的几天里，他一个人做着考试相关事务，与平时差不多，没有家人给予的特殊待遇，没有父母陪考，笑容常常挂在他的脸上。成绩出来那一刻，同学都为之惊讶——620多分，超出了他预估的550分一大截。他顺利考上了一本院校。

例3：

平时成绩在上游水平（600分左右）的小李，自高三开始便更加努力，老师和父母对她都很放心。她曾和我说，高考对她来说太重要了，如果考不上将意味着“要做一辈子农民，永无出头之日“。

她不想过农民的贫困日子，所以经常熬夜学习到凌晨，早上五点又起床继续复习，下课和吃饭时间都在背英语单词。

到高考前一周，眼看高考越来越近，小李开始出现失眠,、食欲差、恶心呕吐、容易烦躁、频繁上厕所，并且白天提不起精神。高考期间，她又出现头痛，勉强坚持度过了考试。

成绩出来时，她几乎崩溃了，一年的辛勤付出换来的只有500分的结果。

通过3个例子可以看出，每个人面对高考的态度不同，内心压力不同，结局也不同。

为保障高考顺利发挥，我们该如何减压呢？

先来正确认识“高考”，压力过大背后往往是对高考的过度解读。

有人认为高考失利就等于一无所有，对不起家人、对不起老师。不！高考就是一场考试而已，它是普通高等学校选拔人才的手段，它在人的一生中的定位不过是一小步。我们每个参加高考的考生都是人才，都是未来国家的建设者，只要努力付出，认真对待，相信这次考试会给我们不错的结果，不必过度担心。退一万步讲，即便考试失利，一本不行有二本，二本不行有大专，大专不行可以读技校，青春在，我们有的是时间，有的是精力，只要能为国家作贡献，都一样是受尊重的，都一样会干出一番事业，怕什么。

高考，考的不仅是知识，更重要的是心理素质，它考察的是考生在复杂因素影响下的综合水平。像例3中的小李，就是把高考与命运过度联系而产生了焦虑情绪，过度透支了体力和精力，大脑处于疲劳状态，学习效率是不会提高的，往往考场发挥失利。相反，例2中的小张便是科学应考的受益者。

所以科学认识高考、科学备考很重要，这是高考减压的第一步。

再者，高考的良好发挥需要有一个健康的身体和心理状态，合理的作息、充足的睡眠、规律的饮食、平和的外界环境是健康状态的有力保障。

合理的作息就是根据高考考试时间安排作息，形成稳定的生物钟，该做题时就要做题，该休息时就要休息。

保障充足的睡眠，总睡眠时间一般要8个小时左右，根据医学研究，最好晚上十点前就入睡，早上六点起床，对大脑和身体的修复是最好的，切忌做“夜猫子”。

半个小时左右的午觉也是很重要的，有利于保障下午的精力。

保持规律的饮食习惯，就是按照平时相对固定的时间和食物安排饮食，保障充足的水分和能量摄入，切忌备考期间饮食变化过大，可能会引起腹泻、腹痛等不适，减肥、胡吃海喝都是不可取的。

平和的外界环境也是极其重要的，像例1中的小王，仅仅是父母的小小争吵便能影响到他的心态，从而影响发挥。还请考生父母在这段时间内保持良好的沟通，万万不要争吵、冷战、闹离婚等。

除了家庭环境，同学之间的交流也很重要，和关系好的同学多交流，适当有氧运动，分享学习经验或心情，抛弃苦恼，保持轻松心态，避免做“闷葫芦”。

科学也证明，适当的焦虑有利于成功。压力会造成焦虑，减压就是要让焦虑保持在合理的范围内，从容应对，这里所说减压可不是面对高考的漠视和放任态度。

除了以上所说的内容有了保障以外，如果您面对考试时仍感到紧张、出汗（特别是手心和面部）、胸闷、心慌、大脑反应慢或感到空白，就说明焦虑过度了。

这里有一个简单的放松技巧：深呼吸，闭上眼睛慢慢深呼吸几次，内心想着“考场上考生最大，卷子上我爱写啥就写啥”，也可以搓手、搓脸或用手指梳头，也可以喝点水，感觉紧张的程度降低以后先做简单的事，在卷子上写上名字、准考证号等信息，做题时先完成把握较大的题目，对暂时没思路的题目暂缓一缓。

你会发现，随着做出的题目越多，心情也就越放松，思考力也会越好。

距离高考越来越近，避免去研究难度过大的题目，最好梳理基本知识点和做题思路。这样可以避免挫败感，要营造自信的氛围。

提醒即将考试的同学们，科学应考策略可以四两拨千斤；还有一点，不论结局如何，别气馁，人生到最后，赢在一份心态。这话你们现在未必懂，但记着，长大后会慢慢懂。

作者：赵远桥（上海市精神卫生中心医师）
编辑：唐闻佳 朱颖婕
责任编辑：樊丽萍

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