为国争光的亚运会亚军、自小练习马拉松的专业大咖、跑赢地铁的跑团团长——

 

他们都曾是各自跑圈里的“大神级”人物，如今却都相继走上了教练岗位。

 

从台前走向幕后，他们的训练时间或许有些许减少，他们争取荣誉的机会或许并不如以往那么多，但对于跑步的热爱却丝毫没有改变。

 

今天，小跑就与大神们来场零距离的面对面，让他们与大家分享下作为跑步教练的那些感受，也听听作为专业教练的他们，对于我们业余跑者提出哪些专业的建议！

 

首先，先带大家简单认识下三位大咖：

 

 

 

 

 

 

 

跑步初学者在完成人生的首场马拉松前，他们应该先学会什么，又最容易遇到哪些问题？

 

金源，亚运银牌得主：

 

我觉得初学者最先需要学会的，是了解自己身体的状态。刚开始的一两个月，会有一段兴奋期，每天都想刷更远的距离，但这其实是很危险的想法。

 

对于接触跑步不久的跑者来说，控制住慢跑的训练量是很重要的。在缓慢增加跑量的同时，要提高你的基础训练，让关节可以承受住这种负荷。基础训练主要是指核心、腿部力量的训练。

 

其实，衡量自己身体状态的最简单标准就是，跑完要还有余力做其他的事情，吃得下饭、能继续工作。

 

陈金洋，退役马拉松运动员：

 

量力而行，很多人单纯地认为跑得快、跑得多才是进步，但衡量进步的标准有很多。对于减肥的人而言，体重下降就算是成功；对于以社交为目的的人而言，能认识到朋友就是成功。

 

除了金老师提到的基础训练外，要在饮食上保持均衡，特别是碳水化合物的摄入。不少女孩子都很抗拒馒头等主食，但其实碳水化合物的分解是非常快的，它能直接转化为糖原为我们所用。

 

沈巧麟，跑团团长：

 

我自己 也曾是业余爱好者，也看过身边很多人受伤。不注意热身、拉伸，都是重要的原因。

 

常常有朋友跟我说，“我只用了一两个月就跑了半马。”但我却不为他们感到高兴，只是反问他们，“你们的膝盖是不是不舒服？”而答案往往是肯定的。

 

在学习跑步的最初阶段，要多了解一些运动的理论知识，我认为心率就是一个很好的测量手段，能帮助我们监控心脏的工作情况。

 

通过训练，一些人能在（每分钟）190的心率水平上坚持2个小时，但对于初学者来说，150以下的有氧跑才是比较合适的。

 

 

 

你们都曾在马拉松比赛中做过“兔子”（领跑员），而这也几乎成为了每位教练的一项基本功。对于初学者而言，“兔子”是跑马赛道上的最好老师。

 

那么，参赛者们究竟能从“兔子”身上得到哪些帮助呢？

 

陈金洋，退役马拉松运动员：

 

除了要有稳定的配速和经验外，还需要很强的服务意识，去服务跑者，而这需要你有很丰富的参赛经历才能做到。

 

一般而言，在一些相对较慢的配速段，Pacer（领跑员）会随身携带能量棒、水等补给，并用小音箱一路播放音乐，让选手们跑得更放松一些。

 

我一般的配速在330或310左右，在这些较快的配速段做Pacer，你的嘴巴要一直不停的说，提醒选手动作是否有些变形，跑得会不会太快，到30公里这个极限点的时候，要主动去鼓励大家。

 

金源，亚运银牌得主：

 

我一直很自豪，自己是很专业的Pacer。

 

无锡马拉松赛，我作为Pacer，身后跟着十多个男生。比赛全程我没有喝过一口水、吃过一点补给，而是一直在帮他们拿水，提醒他们配速。

 

每公里，我的的配速都能将误差精确到2秒钟左右。比如之前，我做“330”的“兔子”，最终的完赛成绩就是3小时29分53。

 

一个好的Pacer，在跑步的过程中要愿意去喝跑者沟通。跑到不同段落，要给跑者不同的提醒。比如说，起跑的时候提醒大家不能太兴奋；十公里过后，要根据大家的状态，看大家的表情与脸色，适时提一两秒的速度。这种程度的提速，他们可能感觉不到，但却非常重要。

 

沈巧麟，跑团团长：

 

好的Pacer要对这个城市很熟悉。多远的地方有一个厕所？多远的地方有一个大型补给点？在多少段之间没有补给点？都得熟记于心。最重要的是，提醒跑者还有多远会有上坡路段，因为上坡前要吃东西，摄入糖原。

 

赛前，要对赛道信息足够了解，才能及时与跑者分享。其实，每次上马，组委会的赛事手册上都有这些信息，但很多跑者都不会太关注这件事情。

 

Pacer自己也常常会出问题。比如出发时踩了别人脚、赛前突然肚子痛，都会影响自己的状态，因此你的最快成绩至少要比你的配速快半小时左右。

 

其实，虽然Pacer的完赛成绩看似不如自己的PB快，但浪费的体力却丝毫不少。一路上，你必须以恒定速度来跑，而不能根据自己的状态调节快慢，还是比较辛苦的。

 

 

 

 

 

好啦，听完大神们传授知识，接下来，让我们再来了解下他们自己的生活经历。

 

从跑者转型教练，大家都各自遇到过哪些困难？

 

金源，亚运银牌得主：

 

运动员注重个人成就，但成为教练后就要学着为团队服务。很多细节做运动员时觉得理所当然，当了教练就会意识不到需要去提醒学员。

 

比如，赛前的热身、补给，以前我们都是自己看着手表去完成。但多数普通跑者其实并没有这样的意识，这就需要我们去提醒他们完成。

 

陈金洋，退役马拉松运动员：

 

以前训练的时候，教练员都是传统印象里的那种很严厉的样子，督促你把计划完成。在进入Nike NRC担任教练后，曾去纽约接受过培训。

 

培训教会我除了教授专业知识外，更重要的是激励他们去完成新的挑战。

 

沈巧麟，跑团团长：

 

跑团的活动更像是朋友聚会，并不像做教练时候那样有一个完全训练的环境。做教练要注重更多细节，要学会制定更完善的训练计划。

 

 

 

做教练之余，你们自己的日常训练是不是也会受到影响呢？

 

金源，亚运银牌得主：

 

的确会有影响。因为你要上去讲课，要掌控流程，没有太多时间去跑步。不过不会下降太多啦！

 

很多人都会觉得说，运动员不愿认输，成为教练跑得慢了心里会不会有障碍。其实，我觉得不会啊，即使跑得慢了，还是比一般人都要快哈哈哈。

 

平日里，自己也会去慢跑，Nike也会给我们安排训练课。做运动员的时候，参加几场比赛都是指定的。现在没有专业的负担的时候，反而就去享受比赛，我只跑我喜欢的那些比赛。

 

陈金洋，退役马拉松运动员：

 

自己也会跑一些长距离，因为每周课程挺多的，希望能把做教练的时间和自己训练的时间结合起来。

 

去年，因为心肌炎，我曾在一次做Pacer时中途退出，也希望能够在今年努力弥补这样的遗憾。现在我的身体状况已经好了很多，也会一直跑下去！

 

沈巧麟，跑团团长：

 

会有很多事牵扯精力，速度会有下降。以前可以一周五天健身房，现在会少一点，但对跑步的热爱不会变 。

 

我比较喜欢跑越野和长距离。在成为教练前有一次去云南那旅游。正好之前跑团里有人沿着泸沽湖跑了一圈（50多公里），我就想着要不绕着大理的洱海跑一圈，结果就大晚上的一个人跑了118公里。

 

现在还会坚持一年至少一次百公里，和朋友们一起跑一下。

 

 

 

好啦，今天的故事就分享到这里！